Dietas saudáveis para o coração
Dieta DASH
A dieta DASH é uma abreviatura de Dietary Approaches to Stop Hypertension. Esse é um padrão alimentar mais recomendado para quem tem pressão alta e para proteção cardiovascular.
Ela prioriza frutas, verduras, legumes, grãos integrais, feijões, castanhas, laticínios com baixo teor de gordura, peixe e frango, e reduz sal, doces, bebidas açucaradas, frituras e gorduras saturadas.
Na dieta DASH, a alimentação é baseada principalmente em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, feijões e outras leguminosas, castanhas, sementes, leite e derivados com baixo teor de gordura, além de proteínas magras, como peixe e frango sem pele.
Na prática, isso inclui alimentos como banana, maçã, laranja, mamão, tomate, cenoura, abobrinha, brócolis, couve, arroz integral, aveia, pão integral, feijão, lentilha, grão-de-bico, castanha-do-pará, nozes, chia, leite desnatado, iogurte natural, queijo branco, peixe assado e frango grelhado.
Esse padrão alimentar também orienta reduzir o consumo de sal, embutidos, frituras, carnes gordurosas, doces, refrigerantes e outros alimentos ultraprocessados, porque eles podem dificultar o controle da pressão e prejudicar a saúde do coração.
Uma estudo de Fung e outros pesquisadores (2008), acompanhando mulheres por 24 anos, demonstrou que maior adesão ao padrão alimentar DASH foi associada a menor risco de doença coronariana e acidente vascular cerebral.
A Associação Americana do Coração considera a dieta DASH como uma das melhores em termos de prevenção cardiovascular.
Dieta mediterrânea
Esse padrão alimentar dá destaque a vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, azeite de oliva, nozes e peixes, com consumo menor de carnes vermelhas, manteiga e alimentos ultraprocessados. É um estilo alimentar muito ligado à saúde do coração.
Exemplos: salada com azeite, grão-de-bico, lentilha, pão integral, tomate, pepino, azeitona, sardinha, atum, salmão, nozes, amêndoas e frutas frescas.
O estudo randomizado PREDIMED, publicado no New England Journal of Medicine, indivíduos com alto risco cardiovascular que seguiram dieta mediterrânea suplementada com azeite extravirgem ou oleaginosas tiveram menor incidência de eventos cardiovasculares maiores em comparação ao grupo controle.
Dieta vegetariana bem planejada
Quando é bem montada, também pode ser uma ótima escolha para o coração. Ela costuma enfatizar leguminosas, verduras, frutas, cereais integrais, castanhas e sementes, com pouca ou nenhuma carne.
O foco fica em alimentos de origem vegetal e minimamente processados. Exemplos: feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, aveia, arroz integral, quinoa, couve, espinafre, abóbora, frutas, chia, linhaça, castanhas e azeite.
A Associação Americana do Coração considera padrões vegetarianos entre os que mais se alinham à alimentação cardioprotetora.
O estudo EPIC-Oxford, revelou que a dieta vegetariana foi associada a menor risco de hospitalização ou morte por doença cardíaca isquêmica. Os vegetarianos apresentaram risco cerca de 32% menor que os não vegetarianos.
Em comum, essas dietas três priorizam comida de verdade, rica em vegetais, grãos integrais e fontes saudáveis de proteína, e reduzem sal, açúcar, ultraprocessados e gorduras ruins.
Fonte: Associação Americana do Coração e Organização Mundial de Saúde e National Institutes of Health (NIH).
Autor: Dr. Tufi Dippe Jr. - Cardiologista - CRM PR 13700.
