Exercícios físicos

Qual a diferença entre atividade física, exercício físico e prática desportiva?

Atividade física é qualquer movimento do corpo que aumente o gasto de energia acima do repouso. Caminhar até o trabalho, subir escadas, cuidar da casa, lavar o carro, brincar com os filhos, passear com o cachorro ou dançar são exemplos de atividade física. Ou seja, não precisa estar em uma academia para estar se movimentando. 

Exercício físico é uma forma mais planejada e organizada de atividade física. Ele tem objetivo definido, como melhorar o condicionamento, ganhar força, perder peso, controlar a pressão arterial ou melhorar a saúde do coração. Caminhada programada, corrida, musculação, natação, bicicleta, hidroginástica, pilates e aulas de ginástica são exemplos de exercício físico.

Prática desportiva, ou esporte, geralmente envolve regras, técnica, treino e, muitas vezes, competição. Futebol, tênis, vôlei, corrida de rua, ciclismo competitivo, natação competitiva e artes marciais são exemplos. O esporte pode ser recreativo ou competitivo. 

Para a saúde, o mais importante é que a prática seja regular, segura e adequada à idade, ao condicionamento físico e às condições clínicas da pessoa. 

Quais são os benefícios da prática regular de exercícios físicos?

A prática regular de exercícios físicos traz benefícios para praticamente todo o organismo. Para o coração e os vasos sanguíneos, ela ajuda a reduzir o risco de infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC), hipertensão arterial, diabetes tipo 2, obesidade e algumas formas de câncer. 

Também melhora a circulação, a capacidade cardiorrespiratória e o controle dos fatores de risco cardiovascular. Os exercícios também ajudam no controle da pressão arterial, melhoram o sistema imunológico, melhoram o perfil do colesterol, reduzem a resistência à insulina, auxiliam na perda e manutenção do peso, fortalecem músculos e ossos, diminuem o risco de quedas em idosos e melhoram a disposição para as atividades diárias. 

Além disso, têm impacto positivo sobre ansiedade, sintomas depressivos, qualidade do sono, memória e sensação de bem-estar. A Organização Mundial de Saúde (OMS) resume esse ponto de forma simples: qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e aumentar gradualmente o movimento traz ganhos adicionais à saúde. 

Como deve ser a prática de exercícios físicos para prevenir doenças cardiovasculares?

Para prevenção cardiovascular, o ideal é combinar exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e redução do tempo parado. Os exercícios aeróbicos são aqueles que aumentam a frequência cardíaca e a respiração de forma sustentada, como caminhada rápida, corrida leve, bicicleta, natação, dança e hidroginástica.

Uma meta prática para adultos é fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada, como 30 minutos em 5 dias da semana. Outra opção é fazer 75 minutos semanais de atividade vigorosa, como corrida, pedal mais intenso ou esportes de maior esforço. Também é possível combinar atividades moderadas e vigorosas ao longo da semana. 

Além disso, recomenda-se incluir exercícios de força pelo menos duas vezes por semana, como musculação, treino com elásticos, exercícios com o peso do próprio corpo ou atividades orientadas que fortaleçam grandes grupos musculares. O fortalecimento muscular ajuda no controle metabólico, na funcionalidade, na proteção das articulações e na manutenção da massa muscular, especialmente com o envelhecimento. 

Para quem está sedentário, o melhor caminho é começar devagar. Caminhadas curtas de 10 a 15 minutos já podem ser um primeiro passo. Depois, a duração e a intensidade podem ser aumentadas aos poucos. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira orienta que, para quem ainda não atinge a recomendação, o importante é não desistir: fazer alguma atividade, no tempo e no lugar possível, é melhor do que não fazer nada. Também é importante reduzir o comportamento sedentário. Ficar muitas horas sentado, mesmo em quem faz exercício, pode prejudicar a saúde. Levantar-se por alguns minutos a cada hora, caminhar em pequenos intervalos, subir escadas e fazer deslocamentos ativos são atitudes simples que somam proteção ao longo do dia. 

Quais cuidados devemos ter antes de iniciar exercícios físcos regularmente?

Para a maioria das pessoas saudáveis, começar uma atividade leve a moderada, como caminhar, é seguro. Mesmo assim, alguns cuidados são importantes. Quem tem doença cardíaca conhecida, dor no peito, falta de ar desproporcional, desmaios, palpitações importantes, pressão arterial muito elevada, diabetes, doença renal, histórico de infarto, acidente vascular cerebral (AVC) ou vários fatores de risco deve conversar com um médico antes de iniciar exercícios mais intensos.

A avaliação médica é especialmente importante para pessoas que desejam praticar atividade vigorosa ou esporte competitivo. 

A diretriz da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) sobre cardiologia do esporte destaca a importância da avaliação pré-participação para identificar doenças cardiovasculares que possam aumentar o risco durante exercícios de maior intensidade. 

Durante a prática, alguns sinais de alerta exigem interrupção do exercício e avaliação médica: dor ou aperto no peito, falta de ar intensa, tontura, desmaio, palpitações fortes, mal-estar importante, suor frio ou dor que irradia para braço, costas, mandíbula ou pescoço. É muito importante procurar atendimento se houver dor no peito, tontura ou desconforto anormal durante a atividade.

Outros cuidados simples ajudam a tornar a prática mais segura: usar roupas leves e calçados adequados, beber água antes, durante e depois da atividade, evitar exercícios em horários de calor extremo, alimentar-se adequadamente, respeitar os limites do corpo e aumentar o esforço de forma progressiva. Pessoas com hipertensão, diabetes, asma, obesidade ou outras doenças crônicas devem começar com atividades leves a moderadas, progredindo aos poucos e, quando necessário, com orientação profissional. 

Fontes: Guia de Atividade Física para a População Brasileira, Organização Mundial de Saúde e Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Autor: Dr. Tufi Dippe Jr. - Cardiologista - CRM PR 13700.